▲ 사진=KBS뉴스영상캡쳐

차가운 새벽 공기를 가르며 달리는 사람들의 모습이 늘어났다. 새해 결심으로 달리기를 시작한 장철민 씨는 궁금한 점이 많다.

이가영 씨는 자신에게 맞는 운동법을 찾기 위해 체력인증센터를 찾았다. 30분 동안 심폐지구력과 근력 등 건강 체력, 민첩성·순발력 등 운동 체력, 체격을 측정했다.

스포츠 과학자들은 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소 운동을 주 150분 이상, 팔굽혀펴기·스쿼트 등 근력 운동을 주 2회 이상 실시할 것을 권장한다. 유산소 운동은 하루 30분 이상, 주 5일 이상이 이상적이지만 10분·20분이라도 꾸준히 하면 효과가 나타난다.

운동 강도는 약간 숨이 가쁜 정도로, 1~10 척도에서 5~6의 중간 강도가 적당하다. 주말에 몰아서 운동해도 전혀 하지 않는 사람보다 사망 위험이 낮다. 다만 운동하지 않는 날에는 혈당 조절, 기분 개선 등 규칙적인 운동의 이점을 놓치고, 부상 위험이 증가할 수 있다.

주당 150분 운동을 걷기로 계산하면 하루 약 7천~8천 보에 해당하며, 나이에 따라 걸음 수를 조절할 수 있다. 건강과 체력 유지뿐 아니라 10km 이상 마라톤 완주를 목표로 한다면 훨씬 많은 시간과 체계적 훈련이 필요하다.

올바른 달리기 자세와 달리기 전후 워밍업·쿨다운, 적절한 휴식과 부상 관리에도 신경 써야 한다. 전문가들은 하루 30분을 넘어 활발하게 움직일수록 만성질환 위험이 낮아지고 수명도 길어진다면서, 단 몇 분씩이라도 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요하다고 강조한다.