하루 중 가장 많이 쓰이는 관절 중 하나는 바로 ‘무릎’이다. 무릎 관절은 체중을 지탱하고 걷는 데 쓰이는 관절로만 생각될 수 있으나, 무릎 관절은 삶의 질을 가늠하는 지표 역할을 한다. 무릎 관절이 상할 시 근력에 문제가 생겨 낙상으로 연골 손상이 발생할 수 있으며, 심한 경우 보행장애를 유발하기 때문이다. 걷지 못하면 기본적으로 이동의 문제가 생기고 사회활동 영역이 좁아지면서 결국은 삶의 질을 떨어뜨리게 된다.

건강보험심사평가원이 ‘자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환’에 대해 지난해 국민 406명을 설문 조사한 결과, 관절염이 10.2%(41.4명)로 암(13.6%)에 이어 2위를 차지했다[1]. 한국보건사회 연구원에서 발표한 결과에 따르면 삶의 질을 떨어뜨리는 질환 2위가 관절염으로 실제 2016년 무릎 관절 이상으로 병원을 찾은 환자가 감기로 병원을 찾는 환자보다 5배나 많은 약 270만 명이다. 많은 사람들이 무릎 건강에 대한 걱정을 많이 하는데 관절염에 대해 덜컥 겁부터 먹는 것은 금물이다. 무릎 건강은 바른 걸음걸이 자세를 유지하거나, 무릎 연골을 지키는 일상 속 간단한 방법만 숙지하고 있어도 무릎 건강을 지킬 수 있다.

- 무릎관절염 ‘제대로’ 아는 것이 관절염 예방의 첫걸음

무릎 관절염에 대한 관심이 높은 만큼, 관절염을 둘러싼 소문도 많다. 정보의 홍수 속에서 무릎 관절염을 관리하기 위해서는 먼저 관절염을 제대로 알아야 한다. 우선 대부분의 관절염에는 온찜질이 좋다. 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도우며 통증을 완화시켜 주기 때문이다. 단, 관절에서 열이 나고 붓거나, 류마티스 관절염일 때는 냉찜질이 도움이 된다. 관절염 환자가 갖는 두려움 중 하나는 바로 수술인데, 초기에는 식습관 및 생활습관 개선만으로도 치료가 가능하다. 단, 나이와 무관하게 통증으로 한 걸음조차 떼기가 힘들고, 수면 장애까지 생겼다면 수술을 고려해봐야 한다.

- 평소 바른 자세로 ‘잘’ 걷기만 해도 무릎 건강 살릴 수 있어

무릎 관절염을 예방하기 위해서는 ‘제대로 걷기’가 무엇보다 중요하다. 본인에게 맞지 않는 걸음으로 보행 시 무릎 관절은 물론 연골까지 망가질 수 있기 때문이다. ‘일자 걸음’은 다리 안쪽으로 하중이 전해져 다리 모양이 변형될 수 있어 위험하다. 양발이 안쪽으로 오므려진 상태로 걷는 ‘안짱걸음’도 주의해야 한다. 안짱걸음은 고관절과 퇴행성관절염에 의해 주로 발생하는데, 이 걸음이 지속되면 체형변화 및 무릎, 발목 등 근골격계 통증이 유발될 수 있다. 최근 다이어트에 도움이 된다고 해 젊은 여성들이 무릎을 굽히지 않고 걷는 ‘학다리 걸음’은 무릎이 충격이 계속되어 연골연화증과 같은 질환을 일으켜 통증을 발생시킬 수 있다.

힘찬병원 이수찬 대표원장은 “정상적으로 걸을 때는 무릎이 받는 충격을 허벅지 근육이 완화시키고 하중도 부담해주는데, 무릎을 굽히지 않으면 그 충격이 연골에 무리를 주게 된다.”며 “다이어트가 목적이라면 빠르게 걷는 파워 워킹으로 무릎 건강을 지키며 체중감량을 할 수 있다”고 설명했다.

‘바른 걷기 자세’로는 평지 보행 시 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷고, 양팔과 양발은 11자로 평행하게 하는 것이 좋다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 하며, 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 한다.

- 일상 속 연골 지키는 사소한 습관, 무릎 건강 사수하는 밑바탕 돼

퇴행성관절염은 갑자기 악화되는 것이 아니라, 무릎 관절 및 연골이 꾸준히 마모되며 발생하는 질환이다. 따라서 일상에서 연골을 지키는 습관을 기르는 것이 중요하다. 특히 여성의 관절은 남성에 비해 작고, 주변에 근육이 없기 때문에 관절염에 걸릴 확률이 높아 연골 손실은 최대한 줄이는 습관이 필요하다.

무릎관절에 스트레스를 주는 자세를 피해야 하고 쪼그려 앉는 자세는 몸무게의 수배에 달하는 압력을 무릎에 가하기 때문에 주의가 필요하다. 평소 주방에서 약 10cm 정도의 발판을 이용하는 것이 좋다. 오래 서 있게 되는 주방에서는 무릎에 압박이 강하게 전해져 관절에 무리가 갈 수 있는데, 발판이 무릎에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있기 때문이다. 발판을 서 있는 발아래에 두고 한쪽 발을 번갈아 가며 발을 올리면 된다. 또한, 침실에서 다리를 편 후 베개를 무릎 아래에 둔 채, 무릎에 힘을 주고 베개를 아래로 지그시 누르는 동작을 반복 시 무릎을 지지하는 근육이 단련돼 관절염에 도움이 될 수 있다.